40 gramov vlákniny denne: čo potrebujete podľa WHO
Diétne vlákno je produkt, ktorý nedokáže zhoršiť organizmus, takže sa dlho myslelo, že to nie je nevyhnutné. V súčasnosti mnohé štúdie preukázali, že vláknina je nielen dobrá, ale aj nevyhnutná v strave. Ale vieme, aké denné množstvo vlákien potrebujeme? 40 gramov denne sú tie, ktoré náš orgán potrebuje podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie WHO.
Vlákno obsahuje polysacharidy a lignín a je rastlinnou zložkou, ktorá nie je trávená, pretože je vysoko odolná voči hydrolýze ľudských tráviacich enzýmov. Z tohto dôvodu, okrem pomoci zabrániť zápche a pomôcť udržať mikroflóru hrubého čreva., diéty bohaté na vlákninu sa považujú za prevenciu chorôb, ako je divertikulóza hrubého čreva, cukrovka, obezita alebo rakoviny hrubého čreva.
Vláknina, nevyhnutná na prevenciu chorôb
Jedným z najznámejších prínosov vlákniny je to, že podporuje črevný tranzit, ktorý zabraňuje akumulácii toxínov v tele, pretože pomáha udržiavať črevo čisté a zdravé a vyhýba sa zápche. Existujú dokonca aj niektoré štúdie, ktoré naznačujú, že zvyšovanie spotreby potravín bohatých na vlákninu prispieva k zníženiu možnosť trpieť rakovinou hrubého čreva.
Nedávne štúdie ukázali, že konzumácia vlákniny z celých zŕn je spojená s a pokles úmrtnosti pre kardiovaskulárne choroby, infekčné a dýchacie, u mužov aj u žien.
Okrem toho vlákno tiež pomáha udržiavať kontrolu hmotnosti a obezitu, pretože spôsobuje pocit plnosti, pretože spolu s vodou, napučiava v žalúdku.
A nakoniec, čo je pozoruhodné, je to, že pomáha udržať tráviaci systém zdravý, pretože vlákno úzko spolupracuje s črevnou flórou, ktorá je zodpovedná za udržiavanie rovnováhy baktérií zodpovedných za absorbovanie živín a tvorbu ekosystému samoregulačný komplex. Okrem toho, znižuje absorpciu cholesterolu, glukóza a žlčové kyseliny.
Diéta chudobná vo vláknach predĺžená v priebehu času môže vyvolať problémy, ako je chronická zápcha, divertikulóza, rakovina hrubého čreva, Syndróm dráždivého čreva alebo ulceratívnej kolitídy.
Ako zahrnúť viac vlákniny do našej stravy?
Svetová zdravotnícka organizácia WHO verí, že na to, aby sme dosiahli všetky tieto preventívne výhody pre naše zdravie, je potrebné dosiahnuť výšku 40 gramov vlákniny za deň. Ale ako to urobiť? Pomocou vláknového panela alebo s celozrnnými obilninami pri raňajkách dostanete 7 alebo 10 percent odporúčanej dennej dávky.
Pri raňajkách Môžeme si tiež vybrať celozrnné toasty, jogurt s celotelovými zrnami, jesť ovocie alebo džúsy a zahrnúť niektoré ovocie, ktoré obsahujú viac vlákniny, ako je malina alebo guava, asi 6 gramov vlákniny na 100 gramov ovocia.
počas dopoludniaJe vhodný čas na konzumáciu niektorých orechov, ako sú mandle, ktoré poskytujú približne 12 gramov vlákniny, alebo tiež môžeme jesť polovičný sendvič z celozrnného chleba.
V čase obeda Máme niekoľko druhov vlákniny bohatých potravín, ktoré budú ideálnou možnosťou na dosiahnutie tých 40 gramov, ktoré potrebujeme denne. Môžeme zahŕňať:
- Zelenina alebo zelenina, ako je šalát, švajčiarska chard, špenát, mrkva, brokolica, artičoky a zelené fazuľky.
- Tender zelenina, ako je špargľa, repa, huby alebo tekvice.
- Jedlá s hnedou ryžou.
- celozrnné cestoviny.
- Zeleninové krémy
Popoludní môžeme mať celozrnné toasty, ovocie, ovocné a zeleninové smoothies alebo orechy.
A na večeru, každé jedlo uvedené v čase jedenia alebo ovocný šalát s jablkami a avokádom, čo sú dve potraviny bohaté na vlákninu a vysoko odporúčané pohltiť na konci dňa.
Fiber food: vyhnite sa prechodu
Avšak užívanie viac ako 40 gramov denne, čo znamená, že vysoký príjem vlákniny môže znížiť absorpciu dôležitých minerálov pre organizmus, ako je vápnik, železo, zinok a meď, tým, že sa glukóza nedovolí preniknúť priamo do tela. krvného riečišťa.
Okrem toho môžu spotrebovať stravovacie vláknavedú k väčšiemu rozšíreniu brucha, nadúvaniu, plyne a plynatosti. Z tohto dôvodu sa spotreba vlákniny odrádza u jedincov s gastritídou alebo ktorí sa musia zvlášť starať o ich žalúdok.
Zaujímavosti o potravinových vláknach
Je veľmi dôležité sprevádzať prívod vlákniny vodou. Dva litre denne vody by boli ideálne množstvo. A je to, že pitná voda je nevyhnutná pre to, aby rozpustné vlákno bobtnalo v našom žalúdku a vykonával funkciu ťahania. Týmto spôsobom sa necítia ťažké alebo budeme mať ťažké zažívanie.
A je dôležité vedieť, že existujú dva druhy vlákien. rozpustné vlákno, ktorý priťahuje vodu, robí tráviaci proces pomalý a znižuje cholesterol, Nachádza sa v ovsených otruboch, jačmeňoch, orechoch, semenách, šošovke a niektorých ovocí a zelenine.
A nerozpustné vlákno, ktorý sa nachádza v pšeničných otruboch, zelenine a celých zrnách. Tento typ vlákna urýchľuje prechod potravy do žalúdka a čriev.
Marisol Nuevo Espín
poradenstvo: Elena Compte
